小狐尼 NiNi｜孤獨的潤餅獵人旅行中

NiNi常在臉書看到有人分享便當照，大碗白飯、三樣菜、大雞腿再加個肉排，竟然七十塊!

所以不論是喜歡吃菜的、便當總是要雙主餐(起)的、飯量特別大的、最近手頭緊的，交大二餐就是最棒的選擇啦!

(你這清大的...還在那邊大肆宣傳)

中間就是夾菜的地方 餐具、湯和飯都是自助取用

右手邊則是回收區分成 餐盤、廚餘、垃圾三個窗口

左半邊是用餐區，都是大圓桌

炸排骨、白切肉、炸魚排、炸鯖魚、煎秋刀魚等等

也有蒸魚，魚的種類不一定，可能也是多利魚、鬼頭刀、小倉魚等

豬耳朵、香腸、熱狗、炸雞塊等

真的是男人女人大人小孩老師學生爸爸媽媽哥哥姊姊弟弟妹妹男友女友的口味都兼顧啊

衛生起見，打菜請別說話 

雖然告示一人一份飯食 但其實沒有真的限制

兩大飯桶放在那邊   飯匙還特別大隻   要裝小碗點還挺困難的

還有地瓜稀飯可以選

清湯也不馬虎喔

九成都是有黃瓜絲+白蘿蔔絲+胡蘿蔔絲的大骨湯

偶爾會有味噌湯、或超多料的肉羹湯

除了熱湯 到了現在夏天 更貼心的提供清涼的甜湯：仙草蜜或是蜂蜜奇亞籽

二餐三樓真的好便宜啊~

不過本篇的重點是《弁當の日記》，因此NiNi主要還是曬自己的便當囉

外食自助餐(愛吃又怕胖版本)怎麼吃呢?

NiNi爬了很多文，自己也努力執行中，以下是自己的技巧訣竅

大量蔬菜+優質蛋白質+適量非精製澱粉+適量油脂

儘管自助餐提供各位憑喜好自行選菜

但還是不一定能符合以上的所有規則

例如：餐廳只有供應白飯（精製澱粉類）

還有就是…過於油膩

因此其實要注意的就兩個地方 「食材」與「料理方式」

1. 選擇正確的烹調方式：清蒸、水煮、烤、燉煮等

2. 慎選食材，且盡量每天吃30種不同的「食材」(天然食物，而不是加工食品)

再利用一些小技巧，就能吃的比較健康又能兼顧營養喔

• 去除明顯的大塊油脂：雞腿去皮、肥肉咬掉
• 少吃容易忽略的小塊油脂：含有絞肉的食物、包子、饅頭、肉餡
• 過水去除過多液態油：炒青菜最容易有過油問題

注意食材烹調的適合度：青菜等比肉類易吸油，更要避免油炸的料理（天婦羅）

調味重鹹重口味：糖醋、醬燒、勾芡等

 20160721 午餐 NT50

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清蒸雞腿(去皮 150kcal)：清蒸方式最能保持肉類的營養與味道，少了額外的油脂與熱量。雞腿雖然熱量微微高於雞胸肉，但是其鐵質、鋅以及維生素B群均高於雞胸肉，因此也是不錯的選擇。

(但是NiNi還是比較偏好大塊滿足的雞胸肉哈哈)

炒菠菜 (60kcal)：維他命C、胡蘿蔔素等含量均很高，而且豐富的鐵質與鈣質更是其最大特色

胡蘿蔔黃豆芽(40kcal)：比起綠豆芽我更喜歡黃豆芽或黑豆芽，因為比較大根也不如綠豆芽容易炒到軟爛，可以保留爽脆的口感，還能吃到完整硬硬的子葉。黃豆或黑豆芽的營養也勝於綠豆芽喔

炒山苦瓜(70kcal)：這道菜吃起來比較由些，所以多估了一些熱量。苦瓜富含維生素C，號稱「瓜中C王」，其他還有奎寧(清火解熱)、多種氨基酸與無機鹽(促進淋巴細胞與殺手細胞增生，提升免疫力)、類黃酮素(抗氧化、強化血管、降血壓) ，增加免疫力與促進皮膚代謝(皮膚會變好唷~)。但草酸偏多，食用過量會影響鈣質吸收，此外苦瓜屬於瓜類，為涼或寒性食物，攝取要適量，可以同時搭配其他溫性食物才不會身體過寒而拉肚子。

糙米飯(160kcal    360kcal/100g生米    120kcal/100g熟飯)：糙米飯比白米(純粹胚乳=純粹澱粉=純粹熱量)多了胚芽與內皮，而米除了澱粉以外，其他的養分全都在胚芽與內皮中，包含纖維質、鎂、鋅等礦物質、蛋白質與維生素B。所以糙米健康的點不是在於熱量比較低(他也是有胚乳，所以熱量是跟白米差不多的)，而是在於營養更多元，相較精米下也就能獲得更多營養。

 20160803 午餐 NT45

可愛的老闆娘：啊妳怎麼夾這塊肉，比較小?

喜歡吃邊邊的NiNi： 但是比較厚啊

可愛的老闆娘：哎呀原本算50的，就少算五塊好啦!

喜歡吃邊邊的NiNi： (：3)

白切肉(100kcal)：豬肉富含蛋白質、維生素B系列、菸鹼酸、鐵質等礦物質，豬肉是肉類中脂肪最多者，但是各部位含量又不一。選擇瘦肉補營養而不補脂肪!

糙米飯(200kcal)

水煮秋葵 Okra(50kcal)：又可稱作黃蜀葵、毛茄、羊角豆、食香槿、美人指。以前NiNi覺得他軟軟黏黏的不敢吃，現在真是超愛的啊!!因為本身熱量低(33kcal/100g)，通常自助餐的料理方式也都是水煮，不用擔心額外的熱量，吃起來外軟內脆，種子軟但仍帶有顆粒感，類似鮭魚卵的口感喔。然而不敢吃的人大概就是怕秋葵的黏液吧，但那對消化很有幫助，黏液含有果膠、阿拉伯膠，可以保護胃壁，並促進胃液分泌。此外秋葵富含蛋白質、槲皮素衍生物（Quercetin）、沒食子兒茶素（Epigallocatechin）(這兩個可以消除體內自由基、抗氧化)和可溶性膳食纖維，這些也對降血糖血脂都有幫助喔。秋葵還有一個優點，就是橫切面是胖胖的星星，多療癒啊 

山苦瓜 (50kcal)

胡蘿蔔炒黃豆芽(100kcal)

 20160804 午餐 NT40

今天一到就看到好多盤的深綠色蔬菜啊，立馬夾了滿滿的三種，補充纖維素，防便秘

昨天第一次夾白切肉，覺得挺好吃的又不油膩，今天再來一塊，也是邊邊的小塊肉

老闆娘就好像只算5元!!(原價一片NT15)

白切肉(100kcal)：豬肉富含蛋白質、維生素B系列、菸鹼酸、鐵質等礦物質，豬肉是肉類中脂肪最多者，但是各部位含量又不一。選擇瘦肉補營養而不補脂肪!

糙米飯(180kcal)

炒芥藍(70kcal)：十字花科，跟甘藍、花椰菜、高麗菜屬同科。含有有機鹼，帶苦味。莖部纖維稍粗，幫助消化預防便祕。中醫分類上味甘、性平，且含有葡萄糖芸苔素、胡蘿蔔素、維生素A(預防夜盲症)BCU等、蛋白質、鈣質，此外，芥藍菜草酸低，因此不用擔心會影響鈣質的吸收。

炒A菜(70kcal)：台灣萵苣、又名鵝菜、妹仔菜，是不結球的萵苣。NiNi對她最初的印象是三商巧福的青菜小菜XD，因此看到A菜就想起紅燒牛肉湯的味道(望菜止食肉慾?)，NiNi喜歡吃炒得青翠的A菜莖，能夠彌補軟爛的葉子、提升口感，同時也很喜歡A菜特有的味道。

炒地瓜葉(90kcal)：又名過溝菜，胡蘿蔔素、維生素A C、菸鹼酸、鉀(降血壓)、鈣、鎂(心血管、促進鈣質吸收)等分。但草酸含量也不低，容易與鈣離子形成草酸鈣沉澱，因此最好用汆燙去除過多的草酸，切勿生吃。NiNi以前對地瓜葉沒什麼愛，不討厭但是若可以選別的就不會挑他，因為煮熟的地瓜葉口感都是爛爛的，湯汁又綠又稠，但是曾經看過有說若是無法每天攝取多種蔬菜，也盡量吃個300克地瓜葉，如此就足以補充一天所需的鐵質及維生素A、C、E，因此每次看到自助餐有她的身影，優先夾個一把吧!

補充：

芸苔素(brassinolide)，亦稱為芸苔素內酯、油菜素內酯。廣泛存在於植物體內的一種激素，可以促進植物生長並提高抵抗力、受傷時啟動防禦機制，例如：抗蟲。

維生素U(vitamin U)，S-甲基甲硫氨酸，就是胺基酸甲硫氨酸(Methionine,Met)的S上原本只有接一個甲基，現在再接了一個。主要功效為保護黏膜細胞並修復受傷的組織，在藥用上為抗潰瘍功效。廣泛存在於甘藍、萵苣等蔬菜中，帶有特殊氣味。

 20160805 午餐 NT40

晚上可能要吃大餐(肉)，因此午餐先來點簡易素吧

買好便當的NiNi才想到早餐吃的郭家潤餅就有高麗菜跟豆芽了...應該夾些別的唄

糙米飯(180kcal)

炒芥藍(60kcal)

炒高麗菜(50kcal)

胡蘿蔔黃豆芽(60kcal)

水煮秋葵(50kcal)

  20160809 午餐 NT45

白切肉(100kcal)

糙米飯(180kcal)

炒菜豆(120kcal)：大多豆類蛋白質含量比醣類高(反例：紅豆綠豆)，菜豆也不例外。此外也含有維生素BC、鐵質、微量元素。其中維生素B1可以幫助腸胃蠕動、促進消化腺分泌。

炒白玉苦瓜（60kcal）

水煮秋葵(50kcal)

 20160816 午餐 NT45

 20160817 午餐 NT35

今天到餐廳內用，有好喝的蜂蜜奇亞籽哦，一到正午就門庭若市高朋滿座。空的是誰？盤上的菜和鍋內的湯這樣已經是全餐了吧，四十找五塊啊！

 20160906 午餐 NT40

 20160907 晚餐 NT70